칼륨은 채소, 과일 등 여러 식품에 폭넓게 들어있기 때문에 결핍되기 어려운 영양소. 칼륨은 나트륨을 배설시켜 고혈압을 예방하고 체내 에너지를 만드는 중요한 영양소다. 만성적으로 스트레스를 받는 사람, 무기력증에 시달리는 사람은 칼륨결핍을 의심해야 한다. 커피, 술, 설탕 등을 많이 먹는 사람도 칼륨 손실이 많기 때문에 보충을 검토해야 한다.
2007 국민건강영양조사에 따르면 칼륨 섭취 비율은 권장량의 58.6% 에 불과하다. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 45.5%, 46.9%로 가장 낮은 섭취율을 보였다. 칼륨이 채소, 과일 등 여러 식품에 폭넓게 함유돼 있는 것을 생각하면 의외의 결과다. 칼륨은 나트륨을 배설시켜 고혈압을 예방하고 체내 에너지를 만드는 중요한 영양소다. 만성적으로 스트레스를 받는 사람, 무기력증에 시달리는 사람은 칼륨부족을 의심해야 한다. 커피, 술, 설탕 등을 많이 먹는 사람도 칼륨이 과도하게 배설될 수 있다.
칼륨만 섭취해도 고혈압 예방
칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮춘다. 칼륨은 소금과다 섭취로 고혈압·동맥경화 위험이 많은 우리나라 사람들에게 절실한 영양소다. UC 캘리포니아의대 연구팀이 정상인 38명을 대상으로 연구한 결과, 하루 칼륨보충제를 복용 후 소금 섭취에 따른 혈압 상승 위험이 크게 줄었다. 또 칼륨이 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 증가시킨다는 연구결과가 있다. 최근‘고혈압 예방을 위해서 소금 섭취를 줄이는 것도 좋지만, 바나나 같이 칼륨 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 그보다 더 중요하다’는 연구결과가 나왔다. 미국 텍사스사우스웨스턴대학 연구팀이 성인 3300명의 소변샘플을 분석한 결과, 소변에 칼륨 성분이 적은 사람이 고혈압에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 “소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 더 악영향을 끼친다”고 말했다. 칼륨이 결핍되면 근육경련, 창자마비 등 증상이 나타나며, 심하면 부정맥으로 사망할 수도 있다.
땀을 많이 흘리는 여름, 칼륨 부족 주의
여름을 많이 타는 사람은 칼륨이 부족할 수 있다. 칼륨은 체내에 135~250g이 존재한다. 칼륨은 근육에서 에너지를 만드는 역할을 하기 때문에 부족하면 근육활동이 저하되고 힘이 생기지 않는다. 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 칼륨이 땀과 함께 소실돼 발생하는‘저칼륨혈증’이 생겨 여름을 많이 타게 된다. 특히 신장기능이 저하된 경우 칼륨섭취에 관심을 갖고 조절하는 것이 가장 중요하다. 신장기능이 약한 경우 칼륨배설이 잘 안 돼 피 속의 칼륨 수준이 상승해‘ 고칼륨혈증’을 유발할 수 있다. 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하는‘ACE 저해제’'칼륨보충이뇨제’도 신장에서 칼륨이 배설되는 것을 억제해 체내 칼륨이 증가하는 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 바나나, 오렌지, 푸른잎채소 등 칼륨이 풍부한 음식 섭취는 피한다. 체내 칼륨이 필요 이상으로 많으면 심장박동이 느려지거나, 부정맥등 의 위험이 있다.
칼륨은 과일과 채소에 풍부
칼륨은 가공하지 않은 곡류, 채소, 과일에 풍부하다. 특히 토마토, 오이, 호박, 가지, 근채류에 많이 들어 있고 콩류, 사과, 과일, 바나나, 육류에도 상당량 들어 있다. 건강한 성인의 칼륨흡수율은 약 85%다. 하루 충분 섭취량은 9세 이상 4.7g, 6~8세 3.8g이다. 칼륨은 그 자체로 섭취하는 것보다 나트륨 비율을 생각하는 것이 더 중요하다. 채소 속에는‘칼륨 대 나트륨’의 비율이 최소한 50:1로 함유돼 있다. 대부분의 '과일과 칼륨 대 나트륨’비율이 높은 식품으로는 사과(90:1), 오렌지(260:1), 바나나(440:1), 감자(110:1), 당근(75:1) 등이 있다.
자연 그대로의 식품은 고칼륨·저나트륨 식품이 대부분인 반면, 칼륨의 좋은 공급원인 채소도 요리를 하면 나트륨이 증가한다. 저칼륨·고나트륨 식생활은 심혈관계 질환의 발병 원인이 되지만, 고칼륨·저나트륨 식생활은 이러한 질병을 예방해 준다. 특히 고혈압의 경우 고칼륨·저나트륨 식사로 치료효과까지 거둘 수 있다.
Tip 잠깐! 이럴 땐 칼륨결핍을 의심해 보자!
● 지속적인 구토나 설사를 할 때 ● 알코올중독증 ●이뇨제를 복용하는 경우 ● 열량 섭취량이 극히 적은 식사를 하는 경우 ● 거식증 등 부적절한 식이를 하는 경우 ● 마라톤과 같은 강도 높은 운동을 하는 경우
<칼륨이 풍부한 식품(각 100g 기준)>
고구마 450mg 감자 420mg 현미 216mg
라면 157mg 식빵 105mg 밀가루 95mg
토마토 210mg 바나나 380mg 오렌지 181mg
귤 157mg 우유 148mg 백미 105mg
멜론 92mg 근대 320mg 시금치 580mg
검은콩 1260mg 붉은팥 1120mg 돼지고기 366mg
고등어 310mg 두부 133mg 땅콩 707mg
