적절한 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 운동은 혈압을 낮추고 긴장을 완화시켜서 고혈압 환자에게 유익하다. 합병증이 없다면 의사와 상의하여 규칙적이고 지속적인 운동을 해야 한다.

고혈압 환자를 위한 운동처방으로는 비교적 낮은 강도로 일주일에 3~7일 또는 거의 매일, 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 운동을 한 후 심한 피로감을 느끼면 중지해야 하며 역기, 빠른 달리기 등 일시에 힘을 사용하는 운동은 급격한 혈압을 올리므로 해롭다.

속보

속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉, 30분 동안 속보를 한다면 3.2km를 걸어야 한다는 의미다. 자신의 체력 정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 것이 중요하다.

속보를 할 때는 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게 하는 것이 좋고, 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다.

조깅

조깅은 시속 8km의 속도를 의미한다. 조깅은 혈압강하에 매우 좋은 운동이지만 자신의 체력에 따라 시행해여야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%가 권장된다. 강도가 더 높아지면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인한 손상을 유발할 수 있기 때문이다.

조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하는 것이 좋으며, 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒷꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하며, 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 엄지 발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야 한다.

고정식 자전거

고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 것이 권장된다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm이 가장 권장되며, 운동능력에 따라 60rpm 이 권장되기도 한다.

자전거의 부하는 체중당 1와트(watt)가 일반적으로 사용되지만, 체력이 약하다면 약간 낮춰서 탈 수도 있다. 고정식 자전거는 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자 등에게 권장된다.

고정식 자전거를 탈 때에는 20분 정도가 적당하다. 특히, 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담도가 낮다는 장점이 있다.

등산

등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다. 고혈압 환자가 산에 오를 경우 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산이 권장된다.

등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만, 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 삼가는 것이 좋다. 또 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이므로 등산을 하기 전에 반드시 근골격계의 상태를 확인 하는 것이 중요하다.