우리나라는 밥을 위주로 하는 식단 때문에 ‘탄수화물’ 섭취량이 많다. 탄수화물은 체내에서 분해되어 혈액 내에서 포도당의 형태로 흡수, 에너지로 사용된다. 과도한 탄수화물 섭취는 당분의 과다섭취로 이어지기 때문에 고혈압, 복부비만, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 성인병을 일으킬 수 있다. GI가 높은 식품을 먹으면 탄수화물이 신속히 분해되기 때문에 공복감도 빨리 느끼고 혈당량도 급속도로 증가한다. 반면GI가 낮은 음식은 탄수화물 분해속도가 느려 포만감이 지속돼 더 이상 음식을 먹지 않게 된다. 당뇨병 환자들은 당지수가 낮은 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋다. GI가 70이상이면 고GI식품, 55이하면 저GI 식품으로 분류된다.
당지수(GI)를 조절해야 하는 질환
혈당과 및접하게 관련되어 있는 질환도 있다. 바로 당뇨병과 심혈관질환이다. 혈당은 일정수준으로 유지하기 위해서는 인슐린이 적당량 필요하다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 추출해 신체 활동에 쓰이는 에너지원을 근육에 저장시키는 역할을 한다. 인슐린 양이 충분치 않거나 인슐린이 있더라도 제대로 작용하지 않을 경우 당뇨병으로 발전하게 된다. 고단백질 음식보다 일정량의 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 혈당수치가 올라간다.
고GI식품은 나쁜당질, 저GI식품
GI는 빈속에 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당치 상승률을 나타내는 지수다. 대체로 고GI식품은 나쁜당질, 저GI식품은 좋은당질로 구분된다. 식품으로 확인해보면 고GI식품은 흰쌀, 찹쌀, 현미, 우동, 파스타등이고, 메밀국수, 호밀빵, 보리 등은 저GI식품이리고 할 수 있다. 과일중에는 파인애플, 수박, 바나나가 높고, 오렌지, 딸기는 낮다. 채소중에는 감자, 당근, 옥수수, 호박이 높다. 쉽게 구분하자면 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI식품, 55이하면 저GI 식품으로 분류된다. 또 곡식이나 식품을 그대로 섭취하는 것보다 정제해서 먹으면 당지수가 더 높아진다. 탄수화물의 절대적인 섭취량보다 어떤 종류의 음식을 먹었느냐에 따라 당지수가 달라지는 것이다. 인슐링은 농도가 높아지면 탄수화물을 태우는 역할도 한다. 당지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 자연스럽게 복부지방을 줄일 수 있다.
당지수가 낮은 식품은 심혈관질환의 위험성도 낮춰진다.
혈당을 일정하게 유지하면 혈관이 유연해지고 동맥경화게 영향을 미치는 혈전형성을 감소시킨다. 결국 혈당조절이 잘되면 혈전 형성과 혈전을 통해 발생하는 심혈관 질환의 위험에서 상대적으로 벗어날 수 있다. 또 장지수가 낮은 음식은 식후 혈당수치를 줄여주기 때문에 동맥내벽의 탄력성을 높이고 혈류를 향상시킨다.
GI조절로 당뇨·비만에 효과
대표적인 난치병으로 알려진 당뇨를 앓고 있는 환자들은 섭생에 특별히 신경을 써야 한다. 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 몸 상태가 많이 달라질 수 있기 때문이다. 그중에서도 탄수화물 즉, 당질 섭취는 아주 신중해야 한다. 특히 고GI식품을 섭취하면 상황은 더욱 심각해진다. 고GI식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비함으로써 췌장의 인슐린 생성능력 저하를 초래하게 된다. 반면 저GI식품은 당질을 보다 안정적으로 보충할 수 있기 때문에 건강을 지킬수 있다. 고GI식품을 섭취했을 때 많이 분비된 인슐린은 고스란히 포도당을 체지방으로 바꾸어버린다. 그렇기 때문에 이는 비만으로 이어진다. 반면 저GI식품은 인슐린 분비가 적기 때문에 체지방으로 축적될 가능성이 적다. 실제로 고GI식품을 섭취했을때 저GI식품을 섭취했을 때보다 평균61㎉나 열량이 높은 것으로 나타났다.
음식의 GI를 낮추려면
1. 가급적 열을 덜 가하거나 생것으로 즉 더운밥보다 식은 박의 GI가 낮다/ 면류는 덜 삶을수록 GI가 낮다/ 감자는 삶은 게 구은 것 보다 GI가 낮다 / 고구마는 생것이 삶은 것보다 GI가 낮다 /
2. 도정하거나 절단하지 않고 통째로 먹는다 즉 현비밥이나 과인껍질은 GI가 낮다, 과일을 잘라 숙성시키거나 당을 첨가해 주스로 만들면 GI가 상승한다.
3. 음식에 식초를 넣어 조리한다. 식초가 장내 산도를 낮춰 소화속도를 늦춘다.
4. 채소·해조류등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는다. - 소화속도가 지연돼 혈당이 천천히 상승한다.
5. 설탕 액상과당이 들어있는 가공식품 섭취를 중인다`.
6. 유제품 요구르트 콩류 육류를 적절히 활용한다.
