골다공증을 예방하는 운동

목적은 근육을 강화시키고,  뼈 건강을 촉진시키며 균형 감각을 잘 유지시켜 넘어져서 골절되는 것을 예방하는 것이 목적입니다.

1. 몸무게를 싣는 운동 

골다공증 환자에게는 가볍게 걷는 운동이 가장 이상적입니다. 걷기는 하기도 좋고 부상 위험이 적은 아주 좋은 운동입니다. 움직이는 것이 고통스러운 환자에게는 정지한 상태에서 하는 제자리 걷기, 맨손 체조 등 정지상태해서 하는 운동도 좋은 선택입니다. 이 운동은 정기적으로 계획을 세워서 합니다. 일주일에 3일-4일 정도 한번에 15분-20분 정도로 시작해서 운동량을 늘이는 것을 고려해 보세요. 전혀 운동을 해 보시 않은 환자들에게는 이 정도의 운동량도 부담스러울 수 있습니다.   일일 5분정도 운동시작하여 하루에 일분씩 늘여 적당한 운동량이 될 때까지 해 보세요. 조깅도 훌륭한 운동입니다. 그러나 골다공증 환자에게 무리일 수도 있고 부상, 골절을 유발할 수 있습니다.

(경고)

본인의 질병의 상태에 따라서 운동하는 것이 적당하지 않을 수 있습니다. 심장병, 폐 질환 등 기타 질환을 앓고 있다면 담당의사와 반드시 상의하시기 바랍니다.

2. 저항 운동 

저항운동이란 강화 운동인데 쉽게 설명하면 체육관 등에서 하는 웨이트 트레이닝을 말합니다. 의사나 전문 물리 치료사에 의하여 계획된 전문 골다공증 프로그램으로 하는 운동을 말합니다. 거창하게 보일지 모르지만 골다공증 환자에게 대단히 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 적당한 본인에게 맞는 운동량과 기술을 습득하는데 전문가의 도움을 필요로 합니다. 갑자기 저항운동을 할 때는 근육통을 수반할 수도 있고 무리에 따른 관절통, 피로 등으로 운동을 지속할 수 없는 경우도 많습니다. 강화운동은 최소한의 운동으로 시작하여 점차적으로 운동량을 증가시키는 것이 좋습니다. 강화 운동으로 오히려 부상을 당하거나 골절이 유발될 수 있으므로 각별히 주의를 요함니다. 저항운동은 병원이나 체육관, 물리치료사 등 전문 설비과 운동 전문가들이 있는 시설에서 감독을 받으면서 하는 것이 중요합니다.

(경고)

저항 운동은 본인의 생각대로 하시면 안됩니다. 의사, 전문 관리사와 반드시 상의하세요.

3. 균형 운동

골다공증 환자의 또 다른 문제는 운동 부족 등의 원인으로 균형 감각을 잃어 자주 넘어진다는데 있습니다. 자주 넘어지면, 골반뼈, 척추뼈, 손목뼈등이 골절되기 쉽습니다. 균형감각을 잘 유지하는 것이 골다공증 환자에게 필수적입니다. 운영자는 요즘에 각광을 받고 있는 요가, 타이치, 단전 호흡 등을 추천합니다. 이 운동들은 정신 집중력을 높혀줄 뿐만아니라 일반운동에서 사용할 수 없는 신체 근육을 사용하도록 자극합니다.  통증 등으로 저항 운동이 어려운 골다공증 환자들에게 균형 운동도 훌륭한 운동이 됩니다.  

넘어지지 마세요! 

골다공증 환자가 균형을 잃고 넘어지면 골절 위험이 대단히 높습니다. 넘어질 가능성을 최소한으로 하기위하여 올바른 자세와 습관이 필요합니다. 몇가지 지침을 알려드립니다.

물건을 들어 올릴 때(Lifting)

선 자세가 아니라 몸 자세를 낮춘 상태에서 들어 올릴 것

절대로 !! 무거운 것은 들지 마세요.

돌어설 때(Turning) 허리를 돌리지 말고 몸 전체를 이용하여 돌아서세요.