1. 토마토
붉은색을 내는 리코펜이 전립선암을 비롯한 각종 암 발생 위험을 줄인다. 비타민 C도 풍부하여 감기바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어트 및 당뇨병 환자에게도 추천할수있다.

2. 블루베리(가지)
보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥 경화를 예방하여 심장병 및 뇌졸중을 막아준다. 또한 바이러스 및 세균을 죽이는 효과도 있다. 가지의 보라색도 이와 같은 효과를 가지고 있어 불루베리 대체식품으로 이용할 수 있다.

3. 마늘
마늘에 들어있는 알리인, 스코르진, 알리신 등의 성분은 항세균 화학물로 식중독등 다양한 질병을 일으키는 미생물에 대한 향균효과가 있다. 또한, 혈액 중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관질환의 이로운 식품이다. 따라서 육류나 회를 먹을 때 마늘과 같이 먹는 우리의 음식습관은 아주 궁합이 잘 맞는다고 할 수 있다.

4. 녹차
주성분인 폴리페놀성분이 발암물질과 결합하여 활성을 억제함으로써 항암효과를 가진다. 녹차를 마시면 2시간이내에 혈관의 내피세포의 기능이 호전되어 혈관이 확장 된다. 따라서 협심증을 줄여준다. 차의 쓴맛과 떫은 맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해준다. 녹차를 많이 마시는 지역에서는 위암 발생율이 낮다.

5. 적포도주
포도껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 포도주의 덟은맛을 내는 성분인 타닌 및 폴리페놀성분이 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)을 활성화 시켜 동맥경화를 예방한다.

6. 브로컬리(양배추)
슬포라판, 인동 등의 화확물이 유방암, 대장암, 위암 같은 암발생 억제 효과가 있다. 섬유질, 비타민C, 베타카로텐이 풍부하다. 양배추도 브로컬리와 같은 효과를 나타내어 대체식품으로 이용 할 수 있다.

7. 연어(고등어)
다량 함유된 오메가 - 3 지방산이 혈중콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화증을 예방한다. 또한, 루푸스나 류마티스관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아준다. 고등어는 오메가 - 3 지방산인 DHA 함유량이 연어의 2배에 가깝다. DHA 는 기억 및 학습능력 유지효과가 있는 것으로 알려져 수험생들에게 특히 도움을 줄 수 있다. 또한 노인성 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

8. 귀리(보리)
베타 글루칸이라는 수용성 식이 섬유소가 해로운 콜레스테롤을 제거한다. 또한 포만감을 느끼게 해 과식을 방지함으로써 다이어트효과가 있다. 나트륨에 길항작용을 갖고있는 칼륨이 풍부해 고혈압 및 심장병에 효과가 있다. 보리도 귀리와 같은효과를 나타내어 대체식품으로 이용할 수 있다. 특히 보리에 있는 수용성 식이 섬유소는 섭취한 포도당 및 지방성분의 흡수를 늦추어 식후 혈당 상승 및 콜레스테롤의 상승을 억제한다.

9. 견과류
땅콩, 호두, 잣등 견과류의 든 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다. 또한 엘라직산은 암의 진행과 촉 진을 방해한다. 비타민 E가 풍부하여 노화억제 및 항암 효과가 있다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있고 땅콩알로는 25알 정도이다.

10. 시금치
칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이들의 발육과 영양에 좋다. 비타민 A가 풍부하여 야맹증을 예방한다. 시금치나물 한 접시의 열량은40 Kcal 로 살찔 걱정 없는 저 칼로리 식품이다