우리나라는 밥을 위주로 하는 식단 때문에 ‘탄수화물’ 섭취량이 많다. 탄수화물은 체내에서 분해되어 혈액 내에서 포도당의 형태로 흡수, 에너지로 사용된다. 과도한 탄수화물 섭취는 당분의 과다섭취로 이어지기 때문에 고혈압, 복부비만, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 성인병을 일으킬 수 있다. GI가 높은 식품을 먹으면 탄수화물이 신속히 분해되기 때문에 공복감도 빨리 느끼고 혈당량도 급속도로 증가한다. 반면GI가 낮은 음식은 탄수화물 분해속도가 느려 포만감이 지속돼 더 이상 음식을 먹지 않게 된다. 당뇨병 환자들은 당지수가 낮은 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋다. GI가 70이상이면 고GI식품, 55이하면 저GI 식품으로 분류된다.
당지수(GI)를 조절해야 하는 질환
혈당과 및접하게 관련되어 있는 질환도 있다. 바로 당뇨병과 심혈관질환이다. 혈당은 일정수준으로 유지하기 위해서는 인슐린이 적당량 필요하다. 인슐린은 혈액에서 포도당을 추출해 신체 활동에 쓰이는 에너지원을 근육에 저장시키는 역할을 한다. 인슐린 양이 충분치 않거나 인슐린이 있더라도 제대로 작용하지 않을 경우 당뇨병으로 발전하게 된다. 고단백질 음식보다 일정량의 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 혈당수치가 올라간다.
고GI식품은 나쁜당질, 저GI식품
GI는 빈속에 음식을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당치 상승률을 나타내는 지수다. 대체로 고GI식품은 나쁜당질, 저GI식품은 좋은당질로 구분된다. 식품으로 확인해보면 고GI식품은 흰쌀, 찹쌀, 현미, 우동, 파스타등이고, 메밀국수, 호밀빵, 보리 등은 저GI식품이리고 할 수 있다. 과일중에는 파인애플, 수박, 바나나가 높고, 오렌지, 딸기는 낮다. 채소중에는 감자, 당근, 옥수수, 호박이 높다. 쉽게 구분하자면 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI식품, 55이하면 저GI 식품으로 분류된다. 또 곡식이나 식품을 그대로 섭취하는 것보다 정제해서 먹으면 당지수가 더 높아진다. 탄수화물의 절대적인 섭취량보다 어떤 종류의 음식을 먹었느냐에 따라 당지수가 달라지는 것이다. 인슐링은 농도가 높아지면 탄수화물을 태우는 역할도 한다. 당지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 자연스럽게 복부지방을 줄일 수 있다.
당지수가 낮은 식품은 심혈관질환의 위험성도 낮춰진다.
혈당을 일정하게 유지하면 혈관이 유연해지고 동맥경화게 영향을 미치는 혈전형성을 감소시킨다. 결국 혈당조절이 잘되면 혈전 형성과 혈전을 통해 발생하는 심혈관 질환의 위험에서 상대적으로 벗어날 수 있다. 또 장지수가 낮은 음식은 식후 혈당수치를 줄여주기 때문에 동맥내벽의 탄력성을 높이고 혈류를 향상시킨다.
GI조절로 당뇨·비만에 효과
대표적인 난치병으로 알려진 당뇨를 앓고 있는 환자들은 섭생에 특별히 신경을 써야 한다. 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 몸 상태가 많이 달라질 수 있기 때문이다. 그중에서도 탄수화물 즉, 당질 섭취는 아주 신중해야 한다. 특히 고GI식품을 섭취하면 상황은 더욱 심각해진다. 고GI식품을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비함으로써 췌장의 인슐린 생성능력 저하를 초래하게 된다. 반면 저GI식품은 당질을 보다 안정적으로 보충할 수 있기 때문에 건강을 지킬수 있다. 고GI식품을 섭취했을 때 많이 분비된 인슐린은 고스란히 포도당을 체지방으로 바꾸어버린다. 그렇기 때문에 이는 비만으로 이어진다. 반면 저GI식품은 인슐린 분비가 적기 때문에 체지방으로 축적될 가능성이 적다. 실제로 고GI식품을 섭취했을때 저GI식품을 섭취했을 때보다 평균61㎉나 열량이 높은 것으로 나타났다.
음식의 GI를 낮추려면
1. 가급적 열을 덜 가하거나 생것으로 즉 더운밥보다 식은 박의 GI가 낮다/ 면류는 덜 삶을수록 GI가 낮다/ 감자는 삶은 게 구은 것 보다 GI가 낮다 / 고구마는 생것이 삶은 것보다 GI가 낮다 /
2. 도정하거나 절단하지 않고 통째로 먹는다 즉 현비밥이나 과인껍질은 GI가 낮다, 과일을 잘라 숙성시키거나 당을 첨가해 주스로 만들면 GI가 상승한다.
3. 음식에 식초를 넣어 조리한다. 식초가 장내 산도를 낮춰 소화속도를 늦춘다.
4. 채소·해조류등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는다. - 소화속도가 지연돼 혈당이 천천히 상승한다.
5. 설탕 액상과당이 들어있는 가공식품 섭취를 중인다`.
6. 유제품 요구르트 콩류 육류를 적절히 활용한다.
당지수(GI)란 포도당 50g을 섭취한 것을 100으로 보고 각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당량 변화를 비교한 수치다. 1981년 캐나다의 토론토대학 데이비드 젠킨스과 톰 올레버 박사가 당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련한 것이다.GI수치는 60을 기준으로 하여 그 이상이면 GI수치가 높은 음식으로, 그 이하면 GI수치가 낮은 음식으로 분류한다.
곡물/빵/면류 (100g당)
야채/근채류 (100g당)
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
느티만가닥버섯
14
27
정백미
356
84
순무
20
25
양송이
11
24
현미
350
56
호박
93
53
새송이버섯
24
28
현미(오분도미)
353
58
양배추
27
26
송이
23
29
베아미
354
70
오이
14
23
고구마
132
55
오곡미
337
55
초록 아스파라거스
22
25
토란
58
64
발아현미
340
54
크레송(물냉이)
15
23
감자
76
90
죽(흰죽)
71
57
샐러드채
14
22
참마
108
75
죽(현미)
70
47
소송채
14
23
옥수수
92
70
율무
380
49
우엉
65
45
은행나무
187
58
보리(압맥)
340
65
강낭콩
23
26
밤
164
60
찹쌀
-
80
완두
36
28
연근
66
38
찰떡
235
85
차조기
37
28
곤약
5
24
팥찰밥
189
77
쑥갓(데친 것)
27
25
실곤약
6
23
식빵
264
91
생강
30
27
육류/어패류 (100g당)
바게트
279
93
돼지호박
14
23
식품
칼로리
GI수치
크로와상
448
68
샐러리
15
24
쇠고기안심
452
45
베이글
-
75
무
18
26
쇠고기로스
318
46
호밀빵
264
58
무말랭이
297
74
쇠고기사태
209
46
통밀빵
-
50
죽순
26
26
쇠고기살로인
334
45
버터롤(롤빵)
316
83
양파
37
30
쇠고기등심
186
45
과자 빵류(팥빵)
280
95
토마토
19
30
쇠고기 저민 것
224
46
우동(생)
270
80
대파
28
28
소쓸개
209
45
우동(말린 것)
348
85
가지
22
25
소간
132
49
메밀(생)
274
59
유채
36
25
돼지고기안심
396
45
메밀(말린 것)
344
54
덩굴여지(여주)
17
24
돼지고기사태
183
45
중화면(생)
281
61
부추
21
26
돼지고기 저민 것
221
45
메밀국수
342
32
당근
37
80
돼지간
128
48
소면(말린 것)
356
68
마늘
134
49
소?돼지고기(섞은것)
222
46
인스턴트 라면
445
73
배추
14
23
닭다리
200
45
스파게티(말린 것)
378
65
파슬리
44
29
닭날개
191
45
스파게티(전립분)
-
50
피망
22
26
닭가슴살
105
45
스파게티(삶은 것)
149
65
브로콜리
33
25
닭고기 저민 것
166
45
마카로니
378
71
시금치
20
15
닭간
111
46
콘푸레이크
381
75
파드득나물
18
24
오리고기
129
45
현미 푸레이크
-
65
장아
118
52
양고기(로스)
236
45
오트밀
380
55
양하
12
23
램(로스, 어린양고기)
227
45
밀가루(박력분)
368
60
숙주
15
22
로스햄
196
46
밀가루(강력분)
366
55
모로헤이야
38
24
생햄
247
46
소맥전립분
328
45
양상추
12
23
이탈리안소시지
497
48
국수가루
361
50
팽이버섯
22
29
비엔나소시지
321
46
빵가루
373
70
표고버섯(생)
18
28
콘비프
203
47
튀김가루
-
60
표고버섯(말린 것)
182
38
베이컨
405
49
녹말가루
330
65
나도팽나무버섯
15
26
전갱이
121
40
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
전복
73
44
석류
56
37
메이플시럽
257
73
굴
60
45
수박
37
60
인공감미료
276
10
가막조개(바지락)
51
44
배
43
32
찹쌀떡
235
88
대합
38
43
서양배
54
36
오방떡
284
95
가리비
97
42
파인애플
51
65
센베
373
89
대구알(명란젖)
140
40
바나나
86
55
막과자
441
84
바다빙어
177
40
비파
40
32
케이크(생크림)
344
82
치어
113
40
포도(거봉)
59
50
케이크(초콜릿)
-
80
참치통조림
288
40
블루베리
49
34
케이크(치즈)
-
75
어묵
95
51
자두
49
34
도넛
387
86
생선살꼬치
121
55
망고
64
49
푸딩
126
52
생선동그랑땡
113
47
밀감
45
33
젤리(젤라틴)
45
46
다진 생선살
94
53
멜론
42
41
초콜릿
557
91
어육튀김
139
55
복숭아
40
41
쿠키
432
77
두류/땅콩류 (100g당)
유자
59
28
포테이토 칩스
554
60
식품
칼로리
GI수치
카보스
25
29
캔디
396
108
팥(말린 것)
339
45
사과
54
36
핫케이크
261
80
채에 거른 팥소
155
80
아보카도
187
27
천연 오렌지쥬스
42
42
으깬 팥소
244
78
파파야
38
30
콜라
46
43
렌즈콩
353
55
레몬
54
34
커피(무당)
4
31
청대구
93
45
딸기쨈
262
82
카페오레
39
잠두콩(말린 것)
348
40
자두
235
44
홍차(무당)
1
10
대두(말린 것)
417
20
건포도
301
57
코코아
276
47
풋콩
135
30
황도통조림
85
63
녹차
0
10
두부
72
42
파인애플통조림
84
62
스포츠드링크
19
42
순두부
56
42
귤통조림
64
57
맥주
40
34
두부부침
150
46
체리통조림
74
59
정종
103
35
유부
386
43
유제품/계란 (100g당)
와인
73
32
두유
46
23
우유
67
25
소주
206
30
콩가루
437
74
저지방유
46
26
매화주
156
53
비지
111
35
탈지분유
360
25
해조류/조미료(100g당)
두부껍질
511
30
생크림
433
39
식품
칼로리
GI수치
완두콩조림
240
58
커피크림
211
24
파래
150
16
아몬드
598
30
가공치즈
339
31
한천
154
12
땅콩
562
28
크림치즈
346
33
다시마
138
17
피스타치오
615
18
플레인요구르트
62
25
우뭇가사리
2
11
호두
674
18
드링크요구르트
65
33
구운 김
188
15
과일 (100g당)
아이스크림
212
65
조미김
179
15
식품
칼로리
GI수치
버터
745
30
김 조림
77
23
무화과
54
36
마가린
758
31
녹미채
139
19
딸기
34
29
날계란
151
30
큰실말
4
12
오렌지
46
31
설탕/과자/드링크/알코올(100g당)
생미역
16
16
귤
46
33
식품
칼로리
GI수치
된장(백)
192
34
살구
36
29
흑설탕
354
99
된장(적)
186
33
감
60
37
백설탕
384
109
된장(혼합)
189
34
키위
53
35
정제설탕
387
110
청국장
-
33
자몽
38
31
얼음사탕
387
110
맛술
241
15
체리
60
37
봉밀(벌꿀)
294
88
콩소메(고형)
235
15
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
식품
칼로리
GI수치
전갱이(말린 것)
168
45
보리새우
83
40
맛소금
0
10
꼬치고기(말린 것)
145
45
대정새우
95
40
왕소금
0
10
붕장어
161
45
갯가지(삶은 것)
98
40
간장(진한 맛)
71
11
은어
152
41
해삼
23
46
초(곡물초)
25
3
안강
58
45
피조개
74
44
우스타 소스
117
29
안강(간한 것)
445
47
오징어
88
40
케첩
119
30
정어리
217
40
낙지(삶은 것)
99
40
토마토 소스
44
9
뱀장어(장어구이)
293
43
게
58
40
카레(고형)
512
49
뱀장어(구운 것)
331
40
해파리
22
40
마요네즈
670
15
청새치
115
40
섬게
120
49
인스턴트 조미료
224
21
가자미
114
40
모시조개
30
40
고추냉이
265
44
가다랭이
95
40
게르치
189
40
양겨자
174
10
잿방어
129
40
단새우
87
40
후추
387
73
긴다랑어(토막)
220
40
대하
97
40
보리멸
85
40
금눈돔
160
40
대구
79
40
전어
160
40
자반연어
199
47
방어
257
40
도미
194
40
고등어
202
40
넙치
103
40
옥돔
113
40
삼치
177
40
복어
85
40
임연수어
115
40
꽁치
310
40
임연수어
115
40
다랑어(살코기)
125
40
농어
123
40
다랑어(살코기)
125
40