마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축·이완을 돕고 심장박동을 조절하는 중요한 미네랄이다. 뼈와 치아의 형성에도 필요하며, 신경계통의 흥분을 진정시키고 스트레스를 해소해 ‘천연 안정제’라고 불리기도 한다. 이렇게 마그네슘은 우리 몸이 제대로 기능하기 위한 필수 성분인 셈인데, 현대인의 생활습관은 마그네슘 결핍을 유발하기 쉬워 주의해야 한다.
탄산음료, 카페인, 알코올, 정제된 당류를 섭취해 이뇨작용이 활발해지면, 마그네슘도 콩팥을 통해 몸 밖으로 많이 빠져나간다. 과도한 업무 등으로 쌓인 스트레스는 몸의 마그네슘 요구량을 늘려 결핍으로 이어지기 쉽다. 골다공증을 예방하기 위한 칼슘보충제나 노인들이 먹는 심장약·혈압약 속 이뇨제가 마그네슘의 흡수를 방해하기도 한다.
일반적으로 체내 칼슘이나 철분 양은 피 검사를 통해 확인하지만, 마그네슘양은 피 검사로 파악하기 어렵다. 대부분 마그네슘이 뼈 조직에 있고, 혈액에는 1% 미만 정도만 존재하기 때문이다. 따라서 평소 몸에서 나타나는 증상을 통해 마그네슘 결핍 가능성을 판단해야 한다. 마그네슘 결핍 의심 증상은 팔다리 저림, 근육 경련이나 마비, 눈 밑 떨림, 안면 경련 등의 근육신경 증상이다. 스트레스를 많이 받는 사람이나 이뇨제 성분이 든 약을 매일 먹는 노인은 근육의 이상 반응이 없더라도 이미 마그네슘이 부족하다고 볼 수 있다.
한국영양학회에 따르면, 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg이며, 최대섭취량은 350mg이다. 평소 근육 경련 등의 결핍 증상이 얼마나 심하게 나타나는지에 따라 자신의 섭취량을 조절하면 된다.
마그네슘은 바나나, 시금치, 표고버섯, 견과류 등에 많이 들어있다. 보충제를 사서 먹는 경우도 있는데, 이때는 제품에 마그네슘이 얼마나 들어있는지 먼저 확인해야 한다. 마그네슘 함량은 산화마그네슘·구연산마그네슘 같은 화합물이 아닌, 마그네슘 원소 자체의 함량으로 따져야 한다. 보충제에 적인 성분표 중 ‘영양기능정보’에는 원소 자체 함량을 표기하므로 이 부분을 보면 된다.
한편 체내 마그네슘이 과다하면 콩팥이 농도를 조절해 적당히 배출시킨다. 따라서 마그네슘을 지나치게 많이 섭취했다고 해서 독성이 나타나는 경우는 드물지만, 이미 마그네슘이 들어 있는 의약품이 많으므로 중복 섭취에 주의해야 한다. 골다공증약을 먹고 있는 경우에는 마그네슘 보충제를 함께 먹으면 약 성분이 서로 달라붙어 약효가 떨어질 수 있다. 1~2시간 간격을 두고 먹는 게 안전하다.